Топ 8 самых эффективных упражнений Кегеля для здоровья и потенции мужчин

Упражнение Кегеля для мужчин является безопасным и эффективным способом восстановления мужского здоровья. Оно позволяет избежать приема лекарств и даже предотвратить необходимость хирургического вмешательства. Однако, чтобы достичь желаемых результатов, важно правильно выполнять все упражнения.

Как и кто придумал, немного истории

Арнольд Кегель, американский гинеколог немецкого происхождения, разработал методику, которая до сих пор остается актуальной. Он изучал состояние мышц тазового дна у женщин, так как беременность и роды могут привести к снижению мышечного тонуса. В результате, молодые мамы часто сталкиваются с проблемами мочеиспускания и снижением качества интимной жизни. Кегель разработал специальный тренажер, который позволяет измерить тонус мышц тазового дна. Это помогает определить причину симптомов: слабость мышц или другие патологии.

Через 5 лет, в 1952 году, этот известный врач разработал гимнастику для укрепления мышц. Комплекс упражнений стал популярным по всему миру благодаря своей простоте и доступности для занятий дома. Он показал высокую эффективность. После смерти Кегеля его методика стала популярной среди мужчин. В отличие от обычной физической терапии, эти упражнения улучшают кровообращение и мышечный тонус в области таза. Это означает, что они могут быстрее решать проблемы органов мочеполовой системы.

Плюсы упражнений для мужчин

Польза от регулярных тренировок по системе Кегеля проявляется в нескольких аспектах. Во-первых, они способствуют улучшению циркуляции кровотока в малом тазу. Во-вторых, такие тренировки могут повысить либидо и выносливость во время интимных контактов. Кроме того, они способны улучшить эрекцию и восстановить угол полового члена по отношению к телу. Также занятия по системе Кегеля могут снизить риск развития недержания мочи и кала, а также уменьшить вероятность воспаления простаты и появления геморроя. Однако для достижения максимального эффекта необходимо правильно выполнять упражнения и следить за техникой их выполнения.

Что представляет из себя орган

Мышца Кегеля – это условное название, которое не встречается в анатомическом атласе. Её настоящее название – лобково-копчиковая мышца, что объясняется её расположением. Однако, можно также встретить и другие названия, от романтичных, как "мышца любви", до более прозаичных: ЛК-мышца, диафрагма тазового дна, лонно-копчиковый или РС мускул.

За что отвечает в тазу

ЛК мышцы, расположенные в нижней части туловища, играют важную роль в поддержании внутренних органов. Если эти мышцы ослаблены, могут возникнуть проблемы с функционированием кишечника и мочеполовой системы, которые находятся рядом с тазом. Основные функции этих мышц включают:

• Помощь в опорожнении кишечника;
• Поддержание нормальной работы мочеполовой системы;
• Обеспечение нормального кровотока в половые органы.

С возрастом мышечная масса уменьшается, если не заниматься силовыми упражнениями. Однако, даже регулярные тренировки в спортзале не способны укрепить внутритазовые мышцы. Для этого необходимо научиться контролировать их напряжение и расслабление. Именно поэтому гимнастика Кегеля является неотъемлемой частью этого процесса.

К чему может привести халатность

Тренировки и активный образ жизни против бездействия – это личный выбор каждого человека. Однако, чтобы сделать правильный и объективный выбор, необходимо понимать последствия, которые могут возникнуть, когда мужчина не уделяет должного внимания мускулатуре в области малого таза.

Нарушение кровообращения в паху

Хороший тонус мышц в тазовой области является необходимым для поддержания общего здоровья организма. Слабые мышцы таза могут привести к необходимости обращения к андрологу для лечения.

Дряблость

Снижение мышечного тонуса – это проблема, которая не только влияет на внешний вид, но и нарушает кровообращение. У мужчин это часто приводит к небактериальному простатиту.

Проблемы с прямой кишкой

Недержание кала – это деликатная и очень серьезная проблема, которая существенно влияет на качество жизни мужчины. Слабые мышцы не могут поддерживать функцию прямой кишки, что может вызвать неловкие ситуации.

Проблемы в постели

Плохая эрекция – результат отсутствия специальных тренировок. Чтобы достичь полноценной эрекции, необходим хороший кровоток в области таза, который возможен только при хорошей мускулатуре. Проблемы в постели не ограничиваются импотенцией. У некоторых мужчин эрекция сохраняется, но половой акт длится недолго и иногда не заканчивается эякуляцией. В результате у мужчины могут возникнуть психологические проблемы, депрессии и неврозы.

Как найти мышцы Кегеля

Чтобы тренировать эти мышцы осознанно, необходимо иметь хорошее понимание их расположения. Существует два способа определить их местоположение, и выбор между ними не имеет принципиального значения: любой из них подходит, если он приводит к результату.

Первый способ нахождения

Первый способ связан с напряжением мышц диафрагмы тазового дна во время мочеиспускания. Во время мочеиспускания можно определить местоположение мышцы, которая контролирует струю мочи. Если вы прерываете мочеиспускание и внимательно следите за своими ощущениями, вы сможете легко найти ту мышцу, которую нужно тренировать. Прерывание мочеиспускания не только помогает диагностировать проблему, но и является эффективным методом лечения. Когда вы научитесь контролировать поток мочи, вы сможете контролировать себя и во время полового контакта, чтобы избежать преждевременной эякуляции. Если вам не удается остановить струю мочи, это означает, что мышцы очень ослаблены. В этом случае вы можете определить их местоположение, пытаясь выдавить последние капли после мочеиспускания.

Второй способ нахождения

Выполняем упражнение в 3 этапа

Тренировки следует начинать постепенно, чтобы обеспечить плавную нагрузку. Поскольку диафрагма тазового дна окружает простату, мужчина сможет заметить эффект сразу: половой акт станет более качественным.

Первый этап

В первую очередь, нужно научиться управлять мышцами, расслабляя и напрягая их:

• Напрягите и удерживайте на 3 секунды;
• Расслабьте на 3 секунды;
• Повторите до 30 раз, увеличивая время выполнения.

Примерно через неделю можно увеличить число подходов до 50 повторений. Преимущество этого упражнения в том, что его можно выполнять в любом месте: на работе, в транспорте или дома, сидя перед телевизором. Через 2 недели ежедневных тренировок мышцы немного окрепнут, и можно будет перейти к следующему этапу.

Второй этап

Во время выполнения первого упражнения будет сложно создавать напряжение именно в нужном месте. В процессе будут задействованы все мышцы, не только в области пресса, таза и ягодиц, но даже на лице. Это нормально для начала занятий, но для достижения выраженного результата тренировок необходимо научиться изолировать лонно-копчиковую мышцу. Поэтому на втором этапе следует напрягать только нужную мышцу, которую можно найти с помощью описанных выше методов. Теперь упражнение нужно делать по 15-30 повторений, не увеличивая время выполнения в течение дня. Важно правильно дозировать нагрузку: не следует делать упражнения постоянно. Для укрепления мышц важны периоды отдыха, а избыточная нагрузка обычно приводит к утомлению, а не укреплению.

Третий этап

На заключительном этапе комплекса следует увеличить нагрузку следующим образом:

• Напрягая мышцу, удерживайте ее в таком состоянии на 10 секунд;
• Период отдыха между повторами должен быть не более 4 секунд;
• Количество повторений должно приближаться к 30;
• Повторяйте тренировку 3-4 раза в день.

Распределять подходы и повторения можно по своему усмотрению: некоторым мужчинам удобно делать 50 повторений утром и такое же количество вечером. Другие предпочитают делить нагрузку на 3-4 подхода и выполнять в течение дня. Оба варианта являются приемлемыми, главное, чтобы гимнастика была ежедневной.

После прохождения практики 3 этапов

Три стадии гимнастики предлагают полное решение для проблем с ослабленными мышцами тазового дна. Однако, важно помнить, что для поддержания эффекта необходимо продолжать заниматься.

Индивидуальные предпочтения

Научившись ощущать состояние своих мышц, вы сможете самостоятельно изменять нагрузку. Существует несколько вариантов упражнений, которые вы можете опробовать и выбрать наиболее подходящее для укрепления потенции.

1. Выполняйте два сжатия мышц на 15 секунд, прерываясь на отдых не более 2 секунд.
2. Проводите несколько коротких сжатий продолжительностью 5 секунд без перерывов.
3. Чередуйте 2-3 коротких сжатия с отдыхом, давая себе достаточно времени для восстановления.
4. Последовательно выполняйте 40 коротких и 15 долгих сжатий.
5. Увеличивайте нагрузку постепенно, делая сжатия с постепенным увеличением силы.

Не стоит выбирать слишком сложные варианты упражнений: лучше увеличивать сложность тренировок постепенно.

Применение при простатите

Простатит – это естественное последствие нарушения кровообращения в органах малого таза. Упражнения, которые помогают улучшить кровоснабжение и обеспечить нормальное функционирование простаты, выполняются следующим образом:

• Стоя прямо, нужно активировать мышцы диафрагмы таза, подтягивая их вверх.
• Стоя на четвереньках, повторите первое упражнение, чтобы укрепить мышцы таза.
• Лежа на спине, поднимите таз от пола, опираясь ладонями на пол на уровне бедер.

После нескольких недель тренировок можно заметить первые результаты: из простаты через уретру начнет выделяться секрет. Вначале он будет иметь желтоватый оттенок, но со временем станет прозрачным. Через 2 месяца все проявления небактериального простатита исчезнут.

Упражнения Кегеля до и после операций на простате

Тренировки по Кегелю традиционно включаются в программу реабилитации после простатэктомии. Однако, чтобы предотвратить возникновение осложнений, важно не выполнять сложные упражнения. Достаточно просто расслаблять и напрягать мышцы, чтобы достичь легкой мышечной усталости. Если не выполнять упражнения, возможны проблемы с ретроградной эякуляцией, при которой семенная жидкость не выходит наружу, а попадает в мочевой пузырь. Также, в первые недели после операции может наблюдаться снижение чувствительности нервных окончаний, а правильные упражнения помогут быстрее восстановиться.

При недержании мочи

Подбор упражнений во время энуреза требует осторожности: занятия следует проводить только при пустом мочевом пузыре и без сильного напряжения.

Тренажёр Кегеля для мужчин

Упрощение тренировок может быть достигнуто с помощью специального тренажера. Современные модели позволяют управлять ими с помощью смартфона, что облегчает отслеживание прогресса и контроль над регулярностью занятий. Рекомендуется выполнять следующие упражнения Кегеля для мужчин любого возраста в домашних условиях:

• Лягте на спину, поднимите ноги перпендикулярно полу и поднимайте таз до 40 повторов.
• Сидя на стуле, закиньте ногу на ногу и сжимайте диафрагму тазового дна 30-40 раз.
• Выполняйте простые упражнения на пресс.

Не делайте перерывов между упражнениями. Одновременно выполняйте упражнения для укрепления мускулатуры мочевого пузыря:

• Вращайте тазом из положения стоя.
• Лежа на животе согните ногу и напрягайте мышцы.
• Сидя по-турецки, пытайтесь двигать мышцы промежности.

Не тренируйтесь в острый период воспалительного процесса, при повышенном давлении, онкологии или травмах.

Проверка мужской силы после длительных тренировок

Гимнастика Кегеля, разработанная специально для мужчин, является важным средством для улучшения здоровья. Однако, чтобы оценить прогресс, достигнутый благодаря этим упражнениям, можно провести несколько простых экспериментов:

• Во время эрекции можно положить свернутое полотенце на половой член и убедиться, что орган легко удерживает его.
• Затем можно попробовать подбросить накинутое полотенце – если это удастся, значит, тренировки принесли заметные результаты.

Лучше всего проводить эти эксперименты утром.

Применение результатов в постели

Тренировки имеют положительное влияние на качество сексуальной жизни. Обычно это является главной мотивацией для регулярных тренировок.

1. Тренировки помогают продлить половой акт и доставить партнерше максимальное удовольствие. Перед эякуляцией рекомендуется сильно напрячь мышцы тазового дна на 20 секунд. Этот метод гарантированно поможет отсрочить оргазм, не уменьшая удовольствия.
2. Сами тренировки учат контролировать физическое состояние, чтобы своевременно предотвратить эякуляцию. Это поможет справиться с проблемой преждевременного семяизвержения.
3. Чтобы не упустить момент для начала сжатия мышцы, лучше начинать выполнять упражнение заранее: как только начинаются вибрации в области простаты.
4. Для удержания сжатия можно временно извлечь половой орган из партнерши, а затем продолжить половой акт.

Для продления полового акта можно использовать все мышцы, которыми человек научился управлять еще на первом этапе тренировок. Однако во время тренировок всегда необходимо изолировать эти мышцы.

О каких тонкостях забывают

По мере регулярных практик мужчина сможет осознать особенности занятий, которые сделают упражнения более эффективными. Однако, заранее знать об этих особенностях поможет достичь желаемого результата быстрее.

Неправильный подход

Отсутствие желания приложить усилия для восстановления здоровья приводит к формированию неправильных убеждений, чтобы оправдать свою пассивность. Однако, можно переубедить себя, используя убедительные аргументы:

• Клинически доказанная эффективность тренировок;
• Упражнения, специально разработанные для мужчин;
• Гарантированное улучшение сексуальных способностей мужчины.

Чтобы развеять сомнения, стоит попробовать занятия и лично убедиться в их эффективности.

Правильное дыхание

Техники дыхания играют важную роль при занятиях спортом, и они также эффективны во время гимнастики доктора Кегеля. Существуют две классические рекомендации:

• Вдыхать воздух через нос;
• Надувать живот при вдохе;
• Сжимать мышцы при вдохе и расслаблять при выдохе.

Если глубокое дыхание вызывает головокружение во время первых занятий, стоит найти оптимальный дыхательный режим, который позволит комфортно тренироваться.

Тренировки в разных позах

На начальных этапах мужчина может выполнять тренировки только в положении лежа. Однако, важно стремиться к тому, чтобы управлять мышцами в любом положении, даже во время ходьбы.

Не спешите и не оставайтесь на месте

Основная трудность, с которой сталкиваются мужчины в начале тренировок, заключается в путанице между практиками для определения локализации мышцы и непосредственными занятиями:

• Не нужно каждый раз прерывать мочеиспускание после нахождения мышцы, так как это увеличивает риск развития цистита;
• Упражнения можно выполнять в туалете при недержании мочи, так как они помогают избавиться от этой проблемы;
• Рекомендуется делать упражнения на пустой мочевой пузырь, чтобы они не сдавливали простату.

Главная цель упражнений доктора Кегеля – регулярные тренировки. Даже если не удается выполнить тренировку в полном объеме, лучше сделать столько, сколько возможно, чем пропускать занятия.

Когда будут результаты

Скорость прогресса зависит от степени ослабления мышц тазового дна. Обычно результаты становятся заметными через несколько месяцев, но в некоторых случаях может потребоваться до полугода. Однако, даже если прогресс занимает длительное время, это не означает, что вы не будете ощущать никакого влияния. Постепенно улучшится эрекция, а также уменьшатся неприятные симптомы, связанные с мочевыделительной системой и кишечником.

Противопоказания и осложнения

Не рекомендуется заниматься упражнениями Кегеля в случае наличия воспалительных или гнойных процессов в органах малого таза. Также не рекомендуется их выполнение при острой форме простатита или его обострении. Упражнения Кегеля для потенции также не рекомендуются при наличии венерических заболеваний.

После операции на органах репродуктивной системы или области брюшины необходимо пройти восстановительный период, поэтому никакие нагрузки не допускаются. Тренировки разрешены только после полного выздоровления.

Упражнения Кегеля противопоказаны в следующих случаях:

• наличие новообразований в органах малого таза;
• склонность к тромбообразованию;
• тяжелые заболевания кровеносной системы;
• инфекционные процессы в острой форме.

Во всех остальных случаях выполнение упражнений Кегеля будет полезным. Главное – быть настойчивым и методично выполнять упражнения.

Следует отказаться от занятий в случае:

• острой стадии воспалений мочеполовой системы;
• геморрое;
• онкологии;
• сосудистых патологиях.

Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом и сдать анализы: бакпосев на инфекции и кровь на ПСА.

Отзывы врачей и мужчин

1. Аркадий, 37 лет: «У меня с молодости возникали серьезные проблемы в сексуальной жизни. Быстрая эякуляция вызывала у меня депрессию, я стеснялся перед своими партнершами и старался избегать близости. Я пробовал различные методы, включая йогу, но только гимнастика Кегеля для эрекции оказалась действенной. Результаты появились практически сразу, поэтому я не терял мотивации. Кроме того, эти тренировки пробудили во мне интерес к физической активности, и уже год я регулярно посещаю тренажерный зал».
2. Виктор, 52 года: «Гимнастика Кегеля для потенции была известна ещё во времена моей молодости. Выполнять её несложно, я привык делать упражнения постоянно на работе, дома и даже за рулём. Сейчас я замечаю, что у многих моих сверстников уже начинаются проблемы с потенцией, а также возникают проблемы с простатой. У меня же всё, как в молодости, и это благодаря моей привычке тренировать мышцы паха».
3. Павел, 41 год: «Два года назад у меня был поставлен диагноз простатит, и мне посоветовали заниматься спортом. Я тренировался в зале, часто гулял, но результатов не было. Тогда друг посоветовал мне напрягать именно ту мышцу, которая окружает простату. Я нашел инструкцию в видеоуроке в интернете, и оказалось, что это очень просто».
4. Сергей Анатольевич, врач-уролог: «Пациенты часто спрашивают меня о возможных вредных последствиях тренировок. Но я всегда отвечаю, что правильные лечебные занятия с подходящей нагрузкой не могут быть опасными. Они способствуют восстановлению потенции, однако для этого необходимо тщательно изучить технику и выполнять упражнения последовательно и точно».
5. Валерий Дмитриевич, врач-физиотерапевт: «Занятия по Кегелю для мужчин не так популярны, как комплекс упражнений для женщин. Но это зря: они помогают укрепить мышцы и являются профилактикой многих заболеваний. Я не рекомендую новичкам смотреть видеокурсы или тренироваться по фотографиям, гораздо лучше, если опытный инструктор покажет технику с самого начала».
6. Егор, 45 лет, г. Москва: «Я начал выполнять упражнения Кегеля относительно недавно, но уже заметил положительные результаты. Длительность полового акта значительно увеличилась, проблемы с возбуждением и эякуляцией после секса исчезли».
7. Александр, 35 лет, г. Краснодар: «После перенесенного заболевания почек у меня возникли проблемы с мочеиспусканием, то есть при напряжении или кашле случались неприятные ситуации. Врач порекомендовал мне выполнять упражнения Кегеля дома, и спустя несколько недель я заметил улучшение. Исчезли не только проблемы с мочеиспусканием, но и улучшилась половая эрекция».
8. Олег Евгеньевич, врач-андролог: «Я рекомендую пройти предварительное обследование у врача, чтобы убедиться, что занятия не вызовут осложнений. При некоторых бессимптомных заболеваниях, например, при аденоме, даже полезные упражнения могут быть вредными. Сбалансированная физическая нагрузка помогает сохранить мужское здоровье. Упражнения, разработанные доктором Кегелем, просты и эффективны, поэтому подходят для каждого мужчины, не имеющего противопоказаний.

Частые вопросы

Какие преимущества имеют упражнения Кегеля для здоровья и потенции мужчин?

Упражнения Кегеля помогают укрепить мышцы тазового дна, что положительно влияет на контроль над мочеиспусканием, улучшает эрекцию и сексуальную функцию, а также может предотвратить преждевременную эякуляцию.

Какие упражнения Кегеля считаются самыми эффективными для мужчин?

Среди самых эффективных упражнений Кегеля для мужчин можно выделить сжатие и расслабление мышц тазового дна, подъемы таза, упражнение “подъем яичек” и “подъем пениса”.

Как часто следует выполнять упражнения Кегеля для достижения положительных результатов?

Для достижения положительных результатов рекомендуется выполнять упражнения Кегеля регулярно, как минимум 3-4 раза в неделю. Оптимальное количество повторений и длительность упражнений может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей и рекомендаций врача.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Регулярно выполняйте упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна. Эти упражнения помогут улучшить кровообращение в области органов малого таза, что положительно сказывается на потенции и здоровье мужчин.

СОВЕТ №2

Постепенно увеличивайте интенсивность упражнений Кегеля. Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их количество. Это поможет укрепить мышцы тазового дна и повысить эффективность упражнений.

СОВЕТ №3

Не забывайте о правильном дыхании во время выполнения упражнений Кегеля. Дыхание должно быть ровным и глубоким. Это поможет улучшить качество выполнения упражнений и повысить их эффективность.

СОВЕТ №4

Для достижения максимального эффекта регулярно тренируйте мышцы тазового дна не только во время упражнений Кегеля, но и в повседневной жизни. Например, сокращайте и расслабляйте эти мышцы во время ходьбы или сидения. Это поможет поддерживать и укреплять их в тонусе.