Гимнастика и упражнения при запорах

Запор или констипация – это проблема, с которой может столкнуться каждый из нас. Современный ритм жизни, постоянные стрессы и питание на ходу могут привести к неправильному функционированию кишечника. Остатки пищи, задерживающиеся в организме, начинают выделять токсические вещества, которые наносят вред организму.

Если проблемы с кишечником возникают регулярно, следует обратить внимание на свое здоровье. Существуют специальные упражнения для кишечника, массаж и дыхательные практики, которые помогут избавиться от проблем с желудочно-кишечным трактом.

Как такие упражнения действуют на организм?

Упражнения, которые помогают при запорах, оказывают положительное воздействие на внутренние органы. Они массируют кишечник, улучшают кровообращение, укрепляют мышцы пресса, что в свою очередь улучшает внешний вид. Кроме того, эти упражнения проталкивают переработанные остатки пищи дальше, снимают спазм гладкой мускулатуры, устраняют ощущение тяжести и помогают избавиться от вздутия живота.

Существуют различные виды тренировок, которые могут помочь при запорах. К ним относятся дыхательные упражнения, йога, массаж или самомассаж, а также лечебная гимнастика.

Техника выполнения массажа, дыхательных и физических упражнений

Гимнастику для кишечника, массаж и дыхательные упражнения могут быть выполнены в комплексе или каждое отдельно. Если вы хотите сделать все вместе, начните с дыхательных упражнений, затем выполните упражнения из йоги или лечебной гимнастики, и закончите самомассажем области живота. Очень важно делать гимнастику при запорах регулярно и в одно и то же время суток. Упражнения при запоре у взрослых, при правильном выполнении, вернут вам регулярный стул уже через 5-6 дней.

Скорее всего, после выполнения этих техник для кишечника при запорах вам понадобится зайти в туалет. Помните об этом, планируя свой день.

Лучше всего выполнять такой комплекс из дыхательных упражнений, йоги и самомассажа как утреннюю зарядку или перед сном.

Упражнение № 1:
Встаньте прямо, ноги должны быть на ширине плеч. Делайте глубокие вдохи и выдохи, при этом создавая волну движением живота.

Упражнение № 2:
Лягте на спину, согните ноги в коленях. В течение 40 секунд делайте короткие вдохи и выдохи носом, при этом держите пресс в напряжении. При таком дыхании в области пупка должно появиться ощущение тепла.

Упражнение № 3:
Сделайте глубокий вдох, а затем глубокий выдох. Задержите дыхание на 30-40 секунд и напрягите мышцы пресса. Эта техника отлично уменьшает объем талии и укрепляет пресс.

Йога, кошка – корова:
Встаньте на четвереньки. Держите спину прямо, параллельно полу. Со вдохом прогибайте спину вверх, как корова. На выдохе выгибайте спину вниз, как кошка. Сделайте 10-15 плавных повторений. Дышите плавно и размеренно.

Йога, скручивание сидя:
Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Согните левую ногу в колене и поставьте ее правее правой коленки. Разверните корпус влево и зацепитесь правым локтем за левое колено. Останьтесь в этой позе на 10-15 секунд. Если поза покажется слишком легкой, постарайтесь опустить правую руку под левую коленку и слепить руки за спиной в замок. Сделайте точно такое же скручивание в другую сторону.

Йога, скручивание лежа:
Лягте на спину. Разведите руки в стороны. Согните левую ногу в колене и тяните колено к полу. Постарайтесь опустить ногу на пол справа от себя, в районе груди. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд.

Упражнения из гимнастики для улучшения работы кишечника:

Упражнение № 1:
Лягте на спину и согните ноги в коленях. В течение 30 секунд делайте движения, имитирующие езду на велосипеде.

Упражнение № 2:
Лежа на спине, притяните к животу ноги, согнутые в коленях. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение № 3:
Лежа на спине, поднимите ноги, а затем поясницу. Встаньте в позу, которая называется березка. Затем постарайтесь опустить ноги за головой. Замрите в этой позе на 10-15 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 3-5 повторений.

Упражнение № 4:
Встаньте прямо, держите ноги на ширине плеч. Делайте круговые движения тазом. Нужно сделать по 10 вращений в одну и другую сторону.

Упражнение № 5:
Встаньте прямо, держите ноги на ширине плеч. Делайте наклоны вперед, назад, влево и вправо. Сделайте по 10 наклонов в каждую сторону.

Упражнение № 6:
Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. На выдохе наклонитесь вперед и постарайтесь тянуться грудью к коленям, а лбом к носочкам. Сделайте 10-15 повторений.

Упражнение № 7:
Встаньте на четвереньки. Держа спину параллельно полу, согните левую ногу в колене и поднимите ее. Сделайте 30 повторений для каждой ноги.

Упражнение № 8:
Лягте на живот и возьмитесь руками за щиколотки. Тянитесь руками и ногами вверх, прогибаясь в спине. Со стороны ваша поза должна напоминать корзиночку или кольцо. Замрите в этом положении на 10-15 секунд. Сделайте 3-5 повторений.

Упражнение № 9:
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях. Направьте локти в стороны, параллельно полу. На выдохе делайте скручивания в одну и в другую сторону. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Постарайтесь не делать движения слишком резко.

Упражнение № 10:
Завершаем наши упражнения от запора движениями, позволяющими сбросить напряжение со всего тела. Это может быть ходьба с высоким подниманием колен или бег на месте. Такая гимнастика при запорах займет у вас не более 20 минут.

Техника самомассажа № 1:
Лежа на спине, положите правую руку на живот. Делайте плавные круговые движения вокруг пупка по часовой стрелке. Старайтесь избегать слишком сильных или слишком слабых надавливаний.

Техника самомассажа № 2:
Лежа на спине, положите обе руки на живот, так чтобы пупок был между ладонями. Делайте плавные поглаживания руками вверх и вниз. Не давите на живот слишком сильно.

Техника самомассажа № 3:
Хорошо помогает от запора точечный массаж. Каждую точку нужно массировать круговыми движениями или вибрацией в течение 30-40 секунд. Массировать можно при помощи специальной палочки или большим пальцем руки. Расположение точек:

1. На ноге, на боковой поверхности икроножной мышцы, на четыре пальца выше внутренней лодыжки.
2. На кисти руки, в углублении между большим и указательным пальцем.
3. На локтевом суставе, в месте сгиба руки.
4. На руке, на три пальца выше лучезапястной складки, на тыльной стороне предплечья.

Профилактические рекомендации

Соблюдая эти простые меры предосторожности, вы сможете улучшить работу вашего кишечника и избавиться от проблем с запорами. Вот некоторые рекомендации:

• Каждое утро выпивайте стакан теплой чистой воды.
• Увеличьте потребление свежих овощей и фруктов.
• Ограничьте потребление жирных, крахмалистых и вяжущих продуктов.
• Питайтесь регулярно, в одно и то же время каждый день.
• Старайтесь высыпаться и меньше нервничать.
• Увеличьте время, проведенное на свежем воздухе, и занимайтесь регулярно спортом.
• Сократите потребление крепкого чая и кофе.
• Откажитесь от перекусов в пользу чернослива и кураги.
• Увеличьте потребление каш.
• Тщательно пережевывайте пищу.
• Добавляйте клетчатку в каши и выпечку.
• Увеличьте потребление кисломолочных продуктов.

Дополнительно, мы рекомендуем вам посмотреть следующее видео.

Вывод

У взрослых, страдающих от запоров, могут возникнуть более серьезные заболевания внутренних органов. Если у вас нерегулярный стул, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Если врач не обнаружил серьезных проблем со здоровьем, попробуйте решить проблему без применения медикаментов.

Чтобы избавиться от запоров, следите за своим питанием, регулярным распорядком дня и выполняйте упражнения для кишечника. Таким образом, вы сможете забыть о проблеме запора надолго.

Частые вопросы

Какие гимнастические упражнения помогают при запорах?

При запорах рекомендуется выполнять упражнения, направленные на активизацию работы кишечника. Некоторые из них включают повороты туловища, наклоны, скручивания, а также упражнения на пресс и приседания.

Какую роль играет гимнастика в профилактике запоров?

Гимнастика является важным элементом в профилактике запоров. Регулярные физические упражнения способствуют улучшению перистальтики кишечника, ускоряют процесс пищеварения и стимулируют выделение стула.

Как часто нужно заниматься гимнастикой при запорах?

Для достижения наилучших результатов рекомендуется заниматься гимнастикой при запорах регулярно. Оптимально проводить тренировки 2-3 раза в неделю, уделяя каждому занятию не менее 20-30 минут.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, которые способствуют активации кишечника и улучшению перистальтики. Это могут быть простые упражнения, такие как приседания, скручивания туловища, махи ногами и т.д. Они помогут стимулировать работу кишечника и улучшить процесс переваривания пищи.

СОВЕТ №2

Уделяйте время растяжке и релаксации. Напряжение и стресс могут негативно сказываться на работе кишечника и способствовать возникновению запоров. Поэтому важно регулярно выполнять упражнения растяжки, такие как йога или пилатес, чтобы снять напряжение и улучшить кровообращение в органах живота.

СОВЕТ №3

Правильное питание играет важную роль в предотвращении запоров. Увеличьте потребление пищевых продуктов, богатых клетчаткой, таких как овощи, фрукты, цельные зерна и бобовые. Также обратите внимание на регулярное потребление воды, чтобы поддерживать нормальную работу кишечника и предотвращать обезвоживание, что может привести к запорам.